Comment éviter les ampoules lors d’une randonnée prolongée ?

Les blessures aux pieds peuvent être le principal problème que vous rencontrerez en randonnée. Ils ne concernent pas seulement ceux qui font leurs premiers pas sur les sentiers. Même les marcheurs les plus expérimentés sont encore sujets à ces petites plaies très désagréables.

Ampoules, frottements et infections en marchant, qui se mouillent et surchauffent… Heureusement, il existe des solutions éprouvées pour les traiter rapidement lorsqu’ils surviennent. Soyez prêt à les mettre en place, aussi bien avant le départ que pendant la randonnée.

Blessures et ampoules des pieds – D’où vient le problème ?

La principale cause de vos problèmes de pieds n’est pas la marche elle-même, mais les conditions dans lesquelles vos pieds restent durant de longues heures. Ce sont l’humidité et la friction qui créent généralement ces petites plaies très piquantes à chaque pas. 

En effet, les pieds chauds transpirent, rendant les chaussettes humides, provoquant des frottements. Un traumatisme local de la peau, combiné à un mouvement à l’intérieur de la chaussure, peut rapidement développer de multiples ampoules. De surcroît, l’infiltration de sable provoque des coupures douloureuses et plus difficiles à soigner.

Si vous partez pour une escapade dans la neige ou par temps de pluie, vos pieds vont rester humides pendant plusieurs jours. Ces facteurs défavorables, combinés au mouvement, provoquent des blessures mineures, mais suffisamment douloureuses pour vous arrêter sur votre chemin.

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Comment prévenir les ampoules lors d’une randonnée ?

Pour ne pas avoir à subir ce genre de désagrément courant, il faut prévenir les blessures aux pieds avant vos sorties de plein-air. 

1. Le poids du sac à dos

La première étape ne réside pas dans le choix des chaussures. La première réalité réside dans le fait de préparer un sac à dos le plus léger possible, car le poids des bagages influe considérablement sur le travail des pieds et sur l’ensemble du système de déplacement. Moins ils doivent porter de poids, plus vous serez confiant sur les terrains difficiles.

2. Le choix des chaussures

Le deuxième point est bien entendu le choix des chaussures. Essayez votre futur modèle dans l’après-midi (les pieds sont alors plus enflés) et assurez-vous de porter des chaussettes que vous prévoyez d’emporter sur le sentier. 

Considérez également l’état du terrain et les conditions météorologiques que vous rencontrerez. Si vous prévoyez de randonner en été et sur un sentier relativement facile, peut-être qu’une chaussure basse sans membrane serait un meilleur choix ? N’oubliez pas que vos pieds augmentent de volume après plusieurs kilomètres de marche ; alors choisissez des chaussures suffisamment larges à l’avant et légèrement plus longues que la normale.

En effet, les chaussures de montagne doivent être généralement plus grandes que celles de ville. Les spécialistes recommandent généralement 0,5 pointure en plus voire 1 centimètre si vous portez des chaussettes épaisses.  Pour les personnes qui disposent de semelles orthopédiques spéciales, il faut également compter un espace supplémentaire dans la chaussure. Par conséquent, il n’est pas étonnant d’aller jusqu’à 1,5 pointures plus grandes que d’habitude lorsque vous cumulez tous ces besoins.

3. Bien lacer les chaussures

Pour éviter les ampoules et les écorchures, le modèle de vos souliers n’est pas qu’un critère; il faut aussi parfaitement les enfiler et les adapter à votre pied. Une bonne chaussure est une chaussure qui maintient votre talon, a un devant spacieux, suffisamment d’espace pour les orteils lorsqu’ils amortissent vos pas.

Pour les bottes hautes, choisissez celles qui ont des crochets à la cheville. Ces derniers permettent de serrer les lacets séparément sur le médio-pied et le mollet. Un brevet encore meilleur, souvent utilisé sur les bottes alpines, est un verrou au lieu d’un crochet. Il vous permet de régler la force de laçage dans la partie inférieure et supérieure de la chaussure. 

Comment lacer une chaussure ? C’est une affaire individuelle. Pour une chaussure montante, il est recommandé de ne pas trop serrer sur le métatarse pour ne pas gêner la circulation sanguine, mais plus serré sur le mollet pour stabiliser les pas. 

Dans les dénivelés négatifs, pensez à bien serrer les lacets au niveau de la cheville éviter que les orteils ne s’avancent et ne touchent pas la pointe de la chaussure. 

Les chaussures basses sont assez faciles à lacer. En terrain aisé, elles peuvent s’attacher modérément serré en montée et un peu plus lâche en descente. 

4. Des chaussettes adaptées

Choisissez vos chaussettes avec autant de soin que vos chaussures, car elles sont votre première protection. Il n’y a pas qu’une seule façon de les porter et vous pouvez choisir parmi plusieurs variantes. Beaucoup de gens ne portent qu’une seule chaussette de poids moyen. D’autres préfèrent un système à deux chaussettes : fines et épaisses. Elle est plus chaude, mais a l’avantage de réduire  les éventuels frottements de la surface de la peau entre les deux chaussettes

Si votre peau est sujette aux irritations, choisissez des chaussettes en laine douce plutôt que des produits synthétiques fins. Si vous vous frottez fréquemment les orteils entre eux, vous pouvez essayer des chaussettes à 5 orteils. Comme pour tout équipement, il vaut la peine d’expérimenter d’abord le modèle de votre choix sur de courts trajets.

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5. Veiller à l’humidité interne

Les pieds mouillés ne sont pas un danger en soi. Cependant, ils peuvent entraîner d’autres blessures prolongées.

Selon le terrain sur lequel vous partez marcher, il est parfois complexe de garder durablement les pieds au sec. mes pieds au sec lors de longs trajets. Si le temps pluvieux dure assez longtemps, il est parfois possible que de l’eau viennent à pénétrer dans vos chaussures. 

L’idéal est donc de toujours opter pour des chaussures présentant une membrane en Gore-Tex, e-Vent ou autres brevets. Leur inconvénient, cependant, est qu’ils retiennent l’humidité à l’intérieur, ce qui favorise les frottements. Les chaussures trempées par la pluie ou des ruisseaux mettent également beaucoup plus de temps à sécher. C’est un peu moins le cas pour les modèles bas.

Si vos pieds sont mouillés pendant la journée, vous devez les laisser sécher le soir. Enlevez les chaussettes trempées, séchez-les et gardez vos jambes au chaud pendant plusieurs minutes (par exemple recouvertes d’un sac de couchage. Lorsque la peau est blanche et ridée, utilisez une crème hydratante sans ajouter d’eau. Pour la nuit, il est nécessaire de porter des vêtements secs et chauds avec des chaussettes aérées non collantes.

Comment éviter les ampoules ?

Elles surviennent généralement lorsqu’un morceau de peau frotte régulièrement contre l’intérieur d’une chaussure. Dans un tel endroit, l’épiderme se sépare du derme et l’espace résultant est rempli de liquide tissulaire. Lorsqu’elle survient, c’est une zone douloureuse qui peut rendre la marche impossible.

La solution réside dans le fait de traquer ces zones douloureuses et anormalement chaudes avant de prendre la route. Si vous les sentez, couvrez-les d’un pansement en vous assurant que le sens de collage est le long et non en travers du pied. Un pansement mal appliqué peut se décoller et aggraver subitement la situation.

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Au lieu du classique rouleau de pansement, vous devriez avoir du Leukotape dans votre trousse de premiers soins. Il s’agit d’un ruban d’athlétisme autocollant populaire auprès des coureurs et qui offre une protection suffisante contre les ampoules. Lorsque vous vous sentez irrité, arrêtez-vous et scotchez la zone avant qu’elle ne devienne une ampoule. Le leukotape colle suffisamment pour durer jusqu’à une semaine, ce qui le rend idéal pour les longs voyages.

Si malgré tout une cloque se forme, il reste à la percer avec une aiguille et à y mettre un patch. Ne commettez pas l’erreur de casser l’épiderme, car cela exposerait une plaie déjà bien douloureuse. De plus, cela vous empêcherait de marcher et pourrait être infecté à l’avenir. Si la cloque perforée fait encore mal, appliquez un pansement Compeed.

Les ampoules dont le liquide est coloré en rouge sont un cas particulier. Il y a des opinions selon lesquelles elles devraient arriver à disparaître d’elles-mêmes pour ne pas provoquer d’infection, mais cela nécessiterait quelques jours de repos. Ces ampoules rougies peuvent être percée à l’aide d’une aiguille et d’un pansement stérile.

Une ampoule sur les orteils signifie que les chaussettes frottent contre la peau ou raclent l’intérieur des chaussures, entraînant la peau avec elles. Cela se produit lorsqu’ils sont trop humides. Arrêtez-vous et changez de chaussettes. Enfin, les ampoules entre les doigts de pieds peuvent aussi être l’œuvre des chaussettes. Si cela vous arrive régulièrement, essayez des modèles à doigts. S’ils se forment sur les côtés des pieds, il y a trop de pression et de friction à cet endroit particulier. Enfin, essayez un laçage plus lâche de vos chaussures.

Comment éviter les abrasions ?

Ces petites plaies surviennent lorsqu’une surface rugueuse brise l’épiderme de vos pieds. Elles sont particulièrement désagréables et peuvent également être précurseurs d’irritations douloureuses ou d’ampoules. Cela vaut la peine de s’occuper d’elles tout de suite avant d’aggraver la situation.

Prenez l’habitude de penser à vos pieds pendant que vous marchez. Il ne s’agit pas de trop s’inquiéter pour eux, mais de leur donner du repos autant que de votre corps et d’être attentif aux signaux qu’ils envoient. Vérifiez-les une fois par jour pour identifier tout problème potentiel. Si vous vous sentez irrité ou douloureux, prenez-en soin tout de suite, sans attendre votre arrivée en campement du soir.

Lorsque vous vous reposez à l’arrêt, enlevez vos chaussures et vos chaussettes et laissez vos pieds refroidir en portant uniquement des tongs. Cela permettra également au sang fraîchement oxygéné de circuler vers les pieds. Si vous vous reposez au bord du ruisseau, trempez-y vos pieds pendant au moins quelques secondes pour enlever la poussière et le sel qui peuvent s’y accumuler.

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S’il fait beau, lavez vos chaussettes tous les jours pour limiter le développement des champignons. Parfois un rinçage vigoureux sans l’ajout de savon peut suffire.

Si vous sentez que votre pied étouffe, demandez-vous si ce n’est pas la faute d’une nouvelle chaussure mal ajustée. Peut-être que la chaussure a été trempée et qu’après séchage, le cuir déformé a créé un point de pression inattendu. 

En cas d’urgence, lorsque la chaussure vous frotte et qu’il est impossible d’y remédier, appliquez doucement un morceau de Duct Tape sur votre pied. Ce ruban de bricolage est imperméable à l’humidité, il est donc important de le retirer après la randonnée et de sécher la peau macérée en dessous. En dernier recours, on enlève parfois un morceau de doublure de l’intérieur de la chaussure pour créer un espace libre où il y a de la pression.

Dernier point mais non le moindre : parfois, du sable pénètre dans vos chaussures de trekking basses. Lors de randonnées en terrain sec et sablonneux, pensez à prendre des guêtres de course basses, c’est particulièrement efficace. 

Comment éviter les pieds enflés ?

Au fur et à mesure que vous marchez, vos pieds grossissent, de sorte que vos chaussures peuvent ne pas s’adapter à cette surchauffe constante. Cela s’applique même aux vieilles chaussures. De longues périodes sous la pluie et sur l’asphalte exercent une pression excessive sur les pieds. 

Pour cela, quel que soit votre projet de randonnée, choisissez toujours vos chaussures afin qu’elles vous permettent d’augmenter légèrement le volume de vos pieds. Le laçage de la chaussure doit également empêcher les orteils de toucher l’avant. 

Le gonflement chroniques des pieds peut être responsable du noircissement des ongles, indiquant un traumatisme ou une mauvaise circulation sanguine. Une situation courante qui conduit à cela est un coup dur contre une pierre ou une racine. Il peut également s’agir d’une blessure répétitive lorsque vos orteils heurtent l’avant de vos chaussures lorsque vous descendez un long sentier escarpé. Il faut parfois plusieurs semaines au corps pour récupérer ces afflux intenses.

Comment éviter les infections ?

L’infection fongique est parfois la moins visible, et c’est aussi la plus difficile à éliminer. Ses symptômes sont principalement des ongles jaunes et fissurés ou une desquamation et des craquelures douloureuses de la peau. Sa raison est souvent dûe à une marche à long terme dans des chaussures mouillées, ce qui crée un environnement propice au développement de micro-organismes.

Si vous savez que le temps sur votre sentier sera pluvieux pendant une longue période, essayez de mettre en place des mesures préventives. Portez des chaussettes en laine plutôt qu’en synthétique, séchez vos pieds à la fin de chaque journée et traitez-les avec de la poudre talc, puis mettez des chaussettes sèches pour dormir. 

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L’intérieur humide et chaud des chaussures à membrane favorise également les mycoses, donc essayez de porter des chaussures plus légères si vous marchez en été.

L’élimination de l’infection nécessite la visite d’une pharmacie et l’utilisation régulière de crèmes (demandez Daktarin ou Noc de la marque Akiléïne Sport). Malheureusement pour éviter que l’infection survienne de nouveau, il est préférable de vous séparer du modèle de chaussures avec lequel vous avez contracté la blessure. Des germes pourraient rester et réapparaitre sur vos pieds. 

Comment éviter les cors ?

Un cors est un moyen naturel du corps de protéger les nerfs et les vaisseaux sanguins contre les dommages causés par des pressions répétées. Il apparaît là où il y a une pression constante sur une petite zone de peau. Ce n’est pas grave si vos pieds développent une couche de peau plus épaisse pendant la randonnée, en particulier sur le talon et les côtés. C’est une sorte de couverture. Cependant, un traumatisme ponctuel répétitif peut entraîner un gonflement rugueux et surélevé. Les articulations des doigts sont des endroits très communs où se forment les cors.

La seule option ici est le bon choix de chaussures, car trop courtes et trop étroites, elles contribuent au développement de ces dômes qui durcissent.