GR20 sans entraînement ? En étant débutant ?

Le GR20 sans entraînement et sans se préparer est-ce possible ? Même en étant un grand débutant; souvenez-vous que dans son roman “Et si c’était vrai”; Marc Lévy annonce qu’il n’y a “Rien d’impossible, seules les limites de nos esprits définissent certaines choses comme inconcevables.”

A force de lire le récit de nombreux aventuriers très expérimentés, vous devez vous dire que le GR20 est une expérience qui ne doit pas être faite pour vous…

Mais tous les randonneurs qui l’ont effectué s’entendent sur le fait qu’avoir un bon mental; et être déterminé représente 60% du travail pour réussir cette randonnée dans son intégralité.

Pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour se confronter aux montagnes Corses. Toutefois, il ne faut pas non plus débarquer du fond de son lit en ayant hiberné pendant 10 ans.

Il est évident qu’un randonneur qui vise un GR20 en 16 jours n’aura pas les mêmes besoins, ni les mêmes aptitudes physiques qu’un trailer qui souhaite terminer en 5 jours.

Si vous êtes débutant, avec les conseils avisés de nos experts, vous devriez pouvoir fouler rapidement les chemins caillouteux du GR20 avec un minimum de préparation tout en ayant conscience de tout ce qui vous attend.

Faire le GR20 sans entraînement, est-ce possible ?

Honnêtement, certains randonneurs bravent tout, mais nous ne vous le recommandons absolument pas. 

Avez-vous des problèmes de santé majeurs ? Vos genoux, vos chevilles se portent bien ? Vous ne faites pas de souffle au cœur ?

Le GR20 est une épreuve d’endurance. Ce n’est pas une petite promenade de 2 ou 3 jours. Vous allez être équipé d’un matériel suffisamment lourd et d’un sac à dos bien chargé. 

Ces éléments doivent vous faire prendre conscience que ce que vous n’avez pas l’habitude de transporter quotidiennement, le sera encore moins sur des dénivelés extrêmes.

GR20 en 10 jours découpage étapes randonnée corse
Optimiser le poids de son sac pour réussir son GR20

Sans avoir un physique de compétition, il faut tout de même entamer une bonne préparation physique 2 à  3 mois avant de partir pour le GR20. Un randonneur d’une vingtaine d’années ne va pas s’entraîner comme un autre de 60 ans. Au même titre qu’un homme ne va pas s’entraîner comme une femme. 

Dans la préparation physique, on entend qu’il faut mettre votre corps en conditions réelles progressivement tout en gardant un rythme régulier. Il est inhabituel pour un organisme de fournir un effort physique intense durant 16 jours consécutifs.

Cependant, sachez que le GR20 à la grand avantage de pouvoir être réalisé en tout ou partie grâce à plusieurs lieux d’entrée et de sorties qui permettent de découper le sentier en plusieurs portions.

Pour vous faire une idée des étapes de plus courtes durées, n’hésitez pas à consulter notre article : GR20 à moitié ? Quelles portions faire lorsqu’on débute en montagne ?

Quel que soit votre choix; pour vous y préparer, voici le plan sportif que vous devez prévoir sur les deux derniers mois avant votre départ :

Préparation physique au GR20 : 2 MOIS AVANT 

Il faut enclencher une tonification musculaire ! 

Faites travailler l’ensemble de votre corps en alternant des séances de cardio (course à pied, marche rapide, HIT…) et du renforcement musculaire lesté. Ciblez principalement vos épaules (pour supporter le poids du sac à dos), et vos cuisses (pour endurer les dénivelés intenses).

Renforcez votre sangle abdominale en effectuant des abdos hypopressifs (gainage, équilibre profond avec du yoga, course à pied…).  

Même si vos séances n’excédent pas 45 minutes, mettez-y un maximum d’intensité. Vous devez vous dépasser et ressentir que vous poursuivez l’effort grâce à votre mental.

Si vous ne savez pas comment vous  organiser, il existe de nombreux programmes gratuits et très bien construits sur Youtube. N’hésitez pas à consulter les chaînes de Caroline Girvan, Heather Robertson, Penny Barnshaw

Préparation physique au GR20 : 1 MOIS AVANT

Au bout d’un mois, vous devriez commencer à sentir une remise en forme, continuez sur votre lancée et rajoutez des mises en situation. C’est le moment de tester votre sac à dos de randonnée !

Préparez-le avec tout l’équipement prévu pour votre départ vers le GR20. (couchage, vêtements, nourriture, eau…) soit environ 10 à 14 kg. 

entrainement GR20 débutant montagne corse

Effectuez les réglages qui correspondent à votre morphologie et transportez-le quotidiennement. 

Avec le chargement de votre sac vous allez muscler vos jambes régulièrement. Privilégiez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escalators. Marchez sur de courtes et plus longues distances. (Certes, en ville vous étonnerez, mais c’est pour la bonne cause !) 

Ces petits essais vont vous permettre de mesurer votre seuil de surcharge et de statuer les zones musculaires à retravailler.

Préparation physique au GR20 : 2 SEMAINES AVANT

Planifiez deux à trois grosses sessions de marche de 4 à 5 heures chacunes (de préférence avec dénivelés) pour tester vos articulations. L’idéal est de bloquer un week-end complet pour pouvoir bivouaquer la nuit et s’imprégner pleinement du contexte GR20.

Lors de ses sorties, mettez les chaussures qui vous accompagneront sur le GR20. Comme on a coutume de le dire, brisez-les pour éviter les ampoules ou toute autre déconvenue lors de votre périple.

Vous n’avez pas de dénivelé par chez vous ? Rassurez-vous, il y a toujours un moyen de s’entraîner ! 

Vous habitez en immeuble ? La cage d’escalier va devenir votre nouveau terrain de jeu ! Enfilez votre sac à dos et partez à la conquête de vos escaliers. Montez et descendez au moins 3 à 4 étages (s’il y en a plus c’est encore mieux) et répétez l’opération durant une bonne trentaine de minutes.

GR20 débutant entrainement sac à dos sport

Vous n’avez pas d’escaliers ? Il y a forcément un endroit dans votre ville ou à proximité qui compte une bonne vingtaine de marches d’affilée. Sac à dos en place, lestez vos pieds avec vos chaussures de randonnée et dévalez les marches. S’il y en a peu, montez-les deux par deux ou trois par trois. Renouvelez l’expérience plusieurs fois par semaine.

Préparation physique au GR20 : 1 SEMAINE AVANT

Faites une pause d’une petite semaine avant la date effective de votre départ sur le sentier du GR20. Votre corps doit avoir récupéré de l’entraînement de ces huits dernières semaines.

Finissez les derniers préparatifs : 

Finissez les derniers préparatifs :

  • Jetez un oeil à la météo pour adapter votre équipement ;

  • Rassemblez vos vêtements propres ;

  • Cuisinez vos  barres énergétiques ;

  • Validez vos billets d’avion ou d’embarquement en ferry.

S’entraîner c’est essentiel, mais cela crée un stress (fatigue) à l’organisme. Laissez le temps à votre corps d’enregistrer les changements opérés par l’entraînement

Même si une semaine de récupération vous paraît énorme, économisez votre énergie, vous en aurez bien besoin. Ne vous en faites pas, durant 15 jours, le GR20 saura puiser dans votre organisme pour vous faire avancer. 

Puis-je faire le GR20, si je suis débutant(e) ?

Le GR20 fait rêver autant qu’il fait douter. Pourquoi vouloir s’attaquer directement aux paysages Corses avant d’avoir goûté aux joies pédestres sur des sentiers plus accessibles ?

Il y a sûrement une part de défi et une volonté de se confronter à un mythe !

A vrai dire, on entend souvent que la réputation de randonnée la plus difficile d’Europe est souvent attribuée à tort au GR20.

entrainement GR20 montagne corse débutant

Même si c’est un sentier surestimé, nous ne vous conseillons pas de vous lancer dans l’inconnu. La réalité est toujours plus complexe qu’on ne l’imagine. Collectez un maximum d’informations sur objectif-GR20.fr, faites le point sur votre équipement, et votre préparation avant de vous lancer.

Si vous êtes un grand débutant, nul doute, vous devez effectuer l’aventure en faisant uniquement une étape par jour.

Un débutant en randonnée peut s’aventurer sur le GR20, à condition de respecter une préparation physique régulière comme énoncée ci-dessus. Il doit aussi avoir conscience de plusieurs facteurs :

Les terrains sinueux du GR20

Si vous n’avez aucune connaissance du sol Corse, vous devez tout de même vous poser quelques questions. Avez-vous conscience de l’état des différents terrains sur lesquels il va progresser ?

Les questions à se poser avant de s’élancer sur le GR20

  • Êtes-vous à l’aise dans la neige ?

  • Prenez-vous plaisir à effectuer des dénivelés positifs très abrupts sur plusieurs heures ?

  • Savez-vous grimper sur de la roche friable ?

  • Aimez-vous descendre des pentes inexorables dans des pierres roulantes ?

  • Votre condition physique est-elle optimale ? (Genoux, épaules, dos, tendinite, entorse récente…)

  • Êtes-vous prêt à franchir des torrents d’eau ?

  • Aurez-vous le moral de buter sans cesse dans des racines sur des chemins sinueux ?

  • Appréciez-vous les conditions rustiques du couchage en montagne ? (tente, refuge, dortoirs communs…)

  • Êtes-vous prêt(e)s à porter un sac à dos de 10 kg minimum sur plus d’une semaine et pour plusieurs heures par jour ?

Bon, on vous rassure, même les ultra-trails sont à la peine dans des conditions aussi changeantes, mais il faut vraiment savoir à quoi vous attendre.

Les équipements du GR20

Sur le GR20, les difficultés ne sont pas mineures. Pour vous assister, vous allez devoir vous servir d’un matériel peu habituel.

  • Des mains courantes, des câbles, des échelles et des chaînes sont présentes pour vous soutenir dans les passages les plus délicats. Mais avec un sac à dos chargé… La complexité est bien présente.
  • Si vous choisissez de traverser les montagnes Corses en avant saison, avez-vous considéré le besoin de piolets, de crampons et de cordages ? Savez-vous les installer et vous en servir en toute sécurité ?
  • Un critère qui n’est pas optionnel : Êtes-vous familier des bâtons de randonnée ? Même si ce n’est pas sorcier, il faut bien les régler, et les manier parfaitement pour équilibrer l’ensemble de l’effort physique sur votre organisme.
  • Si vous partez en autonomie, aurez-vous toujours l’envie chaque matin et soir de monter votre tente et d’y installer le matériel intérieur (matelas, duvet, oreiller…) ? Appréciez-vous les douches froides et préparez des repas de baroudeur avec toute la fatigue accumulée ?
  • Au-delà de l’effort physique, il faut surtout prendre en compte l’état de fatigue mentale qui peut s’installer face aux nombreuses péripéties que vous allez rencontrer. Êtes-vous prêt à faire face ?

L’erreur du randonneur débutant, c’est de sous-estimer ses capacités tout en ne mesurant pas le décor dans lequel il va progresser.

entrainement GR20 corse débutant montagne

Si vous êtes débutants, il y a énormément de chance que votre sac à dos soit surchargé. Il existe une peur ordinaire de manquer. Elle est compensée par un ajout d’éléments futiles au sac à dos. Réfléchissez bien à l’utilité de tous les objets que vous allez emporter. Cette surcharge peut peser lourd sur votre état physique mais aussi mental au fil des jours. 

Gestion de l’effort sur le GR20

Comme dirait Jean de La Fontaine

“Rien ne sert de courir, il faut partir à point”.

Ne partez pas bille en tête en vous disant que vous allez battre des records et que vous arriverez bien avant le temps énoncé par le guide. La montagne est reine ! Le GR20 n’est pas une course à la performance, c’est avant tout une randonnée où vous devez vous épanouir dans une nature aussi belle que préservée.

N’écoutez pas les randonneurs qui programment des étapes doublées voire triplées. Si vous êtes débutant, une étape par jour va déjà mettre votre organisme à rude épreuve. Petit conseil : En étant régulier dans votre effort, vous serez plus efficace et vous vous fatiguerez beaucoup moins.

Pour vous conditionner au sentier : 

  1. La veille au soir, étudiez la journée qui se profile le lendemain. Planifiez vos points d’arrêt et gérez votre effort dans le temps.

  2. Démarrez l’étape de bonne heure. Cela vous permet de prendre votre temps et ne pas subir les fortes chaleurs de la journée.

  3. Gardez un rythme constant qui vous permet de ne pas vous essouffler. Profitez de chaque instant et ne vous mettez pas dans le rouge au bout d’une heure de marche.

  4. Faites des haltes régulières (même si elles ne sont pas prévues), grignotez des snacks et hydratez-vous.

  5. Prenez des instants de récupération longs. Arrêtez-vous une bonne heure à la pause du repas de midi. Le soir, étirez-vous et ne tardez pas à rejoindre les bras de Morphée. Des nuits de 10 à 12 heures sont parfaites pour vous remettre d’aplomb et poursuivre votre aventure sous les meilleurs auspices.

GR20 bavella aiguilles col montagne corse

A présent, vous avez toutes les clés pour réussir un GR20 dans son intégralité, il ne vous reste plus qu’à tout mettre en application. 

Tristement, on remarque que beaucoup de nos lecteurs ne suivront pas tous nos conseils. Au final, ils feront partie des 99% des randonneurs qui font des erreurs et des 60% de personnes qui abandonnent dès la seconde étape du GR20.